¿Vas a correr una Maratón? estos son los cuidados para competir y no lesionarse

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Es importante estar preparado para enfrentarse a una carrera tan exigente. A continuación, una serie de recomendaciones para que esta motivación no se traduzca en eventos desagradables.

Se acerca uno de los eventos deportivos más grandes e icónicos del país y que en sus 16 años de trayectoria se ha convertido en una fiesta ciudadana. Por lo mismo, son muchas las personas que cada año se suman a la Maratón de Santiago y Media Maratón de Viña del Mar y participan en sus diferentes categorías.

“Para estar bien preparados para enfrentar la maratón, recomendamos semanalmente realizar entrenamientos de fuerza, cardio, resistencia, flexibilidad y movilidad. Además, es importante mantener el descanso y una buena hidratación”, comenta Cristián Ferrada, subgerente de Fitness y Servicio de Sportlife, quien entrega, además, las siguientes recomendaciones para llegar de la mejor forma al día de la competición.

1. Entrenamiento de fuerza:

Dedica al menos 2-3 días a la semana para entrenamiento de fuerza.

Prioriza ejercicios que fortalezcan los músculos clave para correr, como las piernas, los glúteos, la espalda baja y el core.

Incluye ejercicios como sentadillas, estocadas, peso muerto, elevación de talones, hip thrusts y ejercicios de estabilidad y equilibrio.

2. Entrenamiento cardiovascular:

Realiza al menos 3-4 sesiones de cardio a la semana para mejorar tu resistencia cardiovascular.

Alterna entre ejercicios de alta intensidad, como intervalos de carrera en la cinta, y sesiones de cardio de intensidad moderada, como correr o usar la elíptica durante períodos más largos.

Intenta simular las condiciones de una carrera de maratón ajustando la inclinación y la velocidad en la cinta de correr.

3. Entrenamiento de resistencia:

Realiza entrenamientos de resistencia muscular para mejorar la resistencia de tus músculos durante una carrera larga.

Incorpora ejercicios con pesas ligeras o bandas de resistencia para realizar repeticiones de alta cantidad y bajo peso para mejorar la resistencia muscular localizada.

4. Flexibilidad y movilidad:

Dedica tiempo a estiramientos dinámicos antes del entrenamiento y estiramientos estáticos después del entrenamiento para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Considera la inclusión de ejercicios de movilidad y flexibilidad específicos para corredores, como estiramientos de cadera, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

5. Nutrición e hidratación:

Mantén una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, proteínas, grasas saludables, frutas y verduras para mantener tu energía y apoyar la recuperación muscular.

Mantente bien hidratado antes, durante y después de tus entrenamientos, especialmente en sesiones largas de cardio y en climas cálidos.

6. Descanso y recuperación:

Asegúrate de descansar adecuadamente entre sesiones de entrenamiento para permitir que los músculos se reparen y se fortalezcan.

Considera la inclusión de sesiones de masaje, estiramientos activos y pasivos, y otras formas de recuperación activa para ayudar a tu cuerpo a recuperarse más rápido.

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