Tras una maratón, el cuerpo del corredor atraviesa un proceso de alto estrés físico que no termina al
cruzar la meta. Por eso, queremos entregar algunas recomendaciones clave para una recuperación
segura y efectiva, sin importar la distancia recorrida (10K, 21K o 42K) ni el nivel del deportista.
Recuperarse es parte del entrenamiento. Los músculos, articulaciones y tejidos conectivos sufren
microlesiones durante una carrera de fondo. Ignorar esta etapa puede aumentar el riesgo de lesiones,
fatiga crónica o descompensaciones a largo plazo.
- Estiramiento y movilidad: lo primero es soltar el cuerpo
Después de la competencia es fundamental realizar elongaciones suaves y movimientos de movilidad
articular. Estirar grupos musculares como cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos ayuda a
disminuir tensiones, mejorar la circulación y reducir dolores posteriores.
Además, ejercicios de movilidad (como rotaciones articulares y movimientos controlados) facilitan la
regeneración sin sobrecargar el cuerpo. - Cuidados musculares: del hielo al masaje
Aplicar frío local (crioterapia) en zonas sobrecargadas o inflamadas (como tobillos, rodillas o
pantorrillas) durante las primeras 48 horas favorece la desinflamación.
Luego, técnicas como masoterapia deportiva, automasaje o uso de foam roller ayudan a liberar
tensiones y mejorar la recuperación. En algunos casos, el uso de prendas compresivas también puede
acelerar el drenaje linfático y reducir el dolor muscular. - Descanso activo: moverse sin exigirse
Lejos de suspender toda actividad, lo ideal es realizar ejercicio de bajo impacto los días siguientes:
caminatas suaves, bicicleta estática o natación ligera. Esto mantiene la circulación y estimula la
recuperación muscular sin generar más daño.
El retorno al entrenamiento regular debe ser progresivo, escuchando las señales del cuerpo, sin forzar. - Dormir bien y escuchar el cuerpo
El descanso nocturno adecuado (entre 7 y 9 horas) es vital para permitir que el cuerpo regenere
tejidos y reponga energías. La hidratación y una alimentación rica en nutrientes también juegan un
papel esencial en este proceso.
Finalizar una maratón, sin importar la distancia, es un logro físico y mental que merece
reconocimiento. Sin embargo, muchos corredores enfocan toda su atención en el entrenamiento
previo y en la carrera misma, descuidando un aspecto igual de importante: la recuperación. Este
proceso no solo es esencial para aliviar molestias musculares y prevenir lesiones, sino también para
consolidar los beneficios del entrenamiento realizado y permitirle al cuerpo adaptarse positivamente al
esfuerzo.
Desde el área de Kinesiología Deportiva de Sportlife, queremos reforzar el mensaje de que
recuperarse no significa detenerse, sino avanzar con inteligencia. Cada músculo necesita tiempo,
cuidado y movimiento adecuado para regenerarse.
Simón Meza Guzmán
Kinesiólogo deportivo Sportlife
