Cómo ejecutar bien tus Push Up

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Los Push-Ups, Lagartijas y/o Flexiones resultan una excelente prueba del patrón de empuje del tren superior junto con la estabilidad de pies a cabeza, que, a pesar de ser muy practicadas, suelen ser muy mal ejecutadas. 

  • Deberían estar presentes en todo plan de entrenamiento de hombres y mujeres como uno de los ejercicios a dominar.
  • La mayoría de los errores suelen encontrarse en la alineación postural (columna lumbar hiperlordotizada y caderas caídas que representan una desconexión entre los pies y los hombros), la ubicación de las manos (dedos hacia afuera o adentro y casi siempre muy separadas y en la línea de los hombros, haciendo que el movimiento pase por el ángulo de bloqueo articular) y el rango de recorrido.
  • Respecto a la alineación postural, desde el tobillo a la oreja debe mantenerse una línea idéntica a una plancha prona, con los pies juntos o muy cerca para permitir una mayor contracción de los glúteos, completando el efecto de “bracing” con la contracción de la musculatura profunda del abdomen, terminando con la cabeza en posición neutra, línea que no debe romperse en ningún momento del movimiento.
  • Las manos con los dedos ligeramente separados, con una separación entre ellas que podrá variar entre el ancho de hombros y algunos centímetros más.
  • Los hombros quedan a la altura de las muñecas, apenas por delante (jamás detrás) y desde esta posición se debe iniciar el descenso justamente a partir de la articulación del hombro, llevándolos hacia adelante y abajo hasta rozar ligeramente el suelo con el pecho, con los codos apuntando hacia afuera y atrás, de manera que los antebrazos quedan en una posición vertical, para volver empujando hasta la extensión completa de los mismos.
  • Si los niveles de fuerza no alcanzan para hacer un correcto Push-Up en el suelo, se recomienda utilizar una superficie elevada para apoyar las manos y reducir la demanda, ya que lo ideal es poder reproducir la posición de plancha que se realiza a nivel del suelo.

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