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17 June 2019
Gimnasio Sportlife copa america chile
Copa América: cuidando el peso en un mes de asados y reuniones sociales

La práctica deportiva es una instancia bienvenida para mantener y/o rebajar el peso corporal, es beneficiosa para la salud cardiovascular y ósea,  fortalece el sistema inmune y muscular, entre otros muchos aspectos positivos ya bien descritos a nivel metabólico y socio emocional, ya que  favorece la interacción con otros, la sana competencia, el espítiru de superación, el autoestima, generando neurotrasnmisores que potencian el bienestar, la tranquilidad, el control de la ansiedad y la sensación de felicidad.

Pero cuando observamos deporte por televisión, el panorama dista mucho de lo antes descrito.  En este mes, Junio, el Futbol es el rey y centro de todas las miradas. El deporte que genera más fanatismo en Chile y gran parte del mundo, tiene su fiesta en la Copa América 2019, y es muy probable que un porcentaje no despreciable de la población juvenil y adulta se reuna para celebrar y hacer el seguimiento minuto a minuto con su familia y/o amistades, siempre en torno a  comidas y en ocasiones a alcohol, como es la usanza del chileno.

Ver futbol por televisión nos sitúa en un escenario  de sedentarismo, razón por la cual nuestro gasto energético disminuye, de manera inconsciente pero real. Si a esto le sumamos la ingesta energética o de calorías extra que nos aportan los alimentos que protagonizan la reunión social, el riesgo de aumentar de peso se eleva de manera casi predecible.

Son 11 fechas antes de definir cuartos de finales de copa América, todo condensado en el mes de Junio!  No es lo mismo hacer comida “fuera de la dieta habitual” un día, o un fin de semana, que un tercio del mes!

Lo usual es observar que amigos se reunan en torno a “unas cervezas y asado”, lo cual incluye como embutidos, pan blanco, alimentos ricos en grasas como la mayonesa o los cortes más grasos y sabrosos de carne, o las siempre bienvenidas papas en todas sus variantes (fritas, salteadas, rusticas, doradas, etc) como acompañamiento.

El escenario está descrito, la fiesta del futbol no es negociable, ni tampoco la celebración, por lo cual dejaremos algunos tips para evitar subir de peso y desmejorar la salud en general:

 

  1. Consciencia: ver televisión (también beber alcohol) nos hace comer infedinidamente pues nuestra atención está puesta en otra cosa, y no en cuánta comida ingerimos. Servirte en un plato será de gran ayuda.
  2. Moderar el consumo de alcohol: el alchol es lo que más sabotea el logro de tus objetivos; detiene la oxidación de grasas y la sintesis de masa muscular, son calorías vacías que pueden tirar por la borda un súper buen entrenamiento que hayas tenido! Ojo, si eres menor de edad no bebas alcohol.
  3. Comer antes: aunque no lo creas, si asistes satisfecho a un “picoteo” disminuyes drásticamente tu ingesta calórica en comida chatarra.
  4. Comer suficientes proteinas: Si asistes a un asado, no te llenes comiendo papas fritas y bollería, elige la comida real, carneos de preferencia para generar sensación de saciedad y vaciado gástrico más lento.
  5. Tomar agua: si, agua todo el día, para no exceder consumo de alcohol que se promueve por la sed. Agua entre medio del consumo de alcohol también disminuye la retención de líquidos tan típica.
  6. No excederse con la sal: equilibra, consume alimentos sin aliñar de manera voluntaria, pues todo lo que  consumes en entradas, tablas y picoteos lleva exceso de sodio.
  7. No comer por comer: Una de las bases de la mantención del peso en dietas flexibles es comer conociendo las señales que da tu cuerpo. Si estás satisfecho, detente. No se acaba el mundo por donar 500 kcal al compañero.
  8. Apegarse al plan: dieta y entrenamiento, más que de costumbre, para darse permisos sin culpa. Ademàs esto te ayuda a ser más consciente de tu esfuerzo y  no comertelo o bebertelo.
  9. Incorporar vegeteles: en asados, hamburguesas, sandwich, etc. Estos también deben ser protagonistas de la comida. Te sacian y aportan fibras que contrarestan el efecto  del colesterol total y LDL.
  10. Restringir calorias: terminado el jolgorio completo, vuelve a tu vida habitual, entrena como de costumbre y haz una leve restricción calórica (20 %-30%), mucha agua y lleva a cero el consumo de procesados.

Las personas pueden subir entre 1,6 kg hasta 4 kg si no se cuidan, esto se refleja en porcentaje de grasa mayormente, elevacion de insulina, cambios en transito intentinal, sobre carga renal y hepatica por lo cual, para aquellas personas que practican deporte y se cuidan con la alimentación, que tomen nota de sus tips!

 

Natalia de la Horra

Nutricionista – Sportlife